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Alimentos Bons na Pratica de Esportes

Alimentos Bons na Pratica de Esportes

Quais os alimentos adequados na prática do Ciclismo?

ALIMENTAÇÃOA atividade física sempre foi grande aliada da saúde em geral. Com a prática regular de exercício físico consegue-se promover o bem-estar psicológico, autoestima, manutenção ou perda de peso, maior disposição para tarefas diárias e prevenção de doenças. O ciclismo é uma modalidade esportiva de grande exigência física e nutricional, principalmente pelo desgaste energético e de hidratação, em que a nutrição correta é muito importante.Uma alimentação adequada antes da prática do ciclismo proporciona ao desportista um melhor rendimento e bem-estar durante a atividade física.

Antes da prática do ciclismo, é importante seguir algumas orientações:

Evitar alguns alimentos ricos em:

Gorduras (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese);
Proteínas (leite e derivados, carnes), que permanecem um maior tempo no estômago;
Fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as sementes e os farelos), não são recomendadas neste momento, pois podem causar desconforto gástrico.

 Na tabela abaixo, seguem alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas respectivas quantidades:

                

carboidrato é o nutriente responsável por fornecer energia para o organismo. Para um bom desempenho durante o exercício, é fundamental garantir a quantidade adequada de carboidrato na refeição que antecede a atividade. Os alimentos fontes de carboidratos são as massas, arroz, batata, mandioca, biscoito, bolo simples, e frutas.A refeição deve ser realizada cerca de 40 minutos antes da atividade física.Na tabela abaixo, seguem alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas respectivas quantidades:Exemplos de lanches rápidos (escolha apenas 1 opção):Suco de fruta (1 copo cheio) +banana prata (1 unidade)+uva passa(1 punhado);Suco de fruta (1 copo cheio)+ pão francês (1 unidade)+ requeijão light (1 colher de sobremesa rasa);


Pão de forma (1 fatia) + geléia de frutas (1 colher de sobremesa);
Mamão papaia (1/2 unidade) + banana (1 unidade);
Banana prata (1 unidade) + ameixa preta (5 unidades).

A hidratação adequada é fundamental

A refeição deve ser realizada cerca de 40 minutos antes da atividade físicaDeve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Durante o exercício físico há perdas significativas de líquidos e minerais. A hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede. Portanto, ao sentir sede o desportista já está desidratado.Para atividades com duração inferior a 1 hora, consumir preferencialmente água. Caso a prática seja intervalada e de intensidade moderada a alta, consumir bebida isotônica.

De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

2h antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos;
A partir de 1h de exercício: 600 a 1200 ml de líquidos para cada hora de exercício;
Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício, de acordo com a sua tolerância.
Ressalta-se que estas orientações de hidratação são recomendações gerais para pessoas fisicamente ativas. No caso de atletas, um acompanhamento nutricional individualizado é necessário, pois cada modalidade esportiva tem a sua particularidade.

Após a atividade, uma refeição balanceada é necessária para repor a energia e os nutrientes gastos durante o exercício. Devem estar presentes o carboidrato (pães, massas, arroz, batata, biscoitos, bolos), a proteína (carnes), a gordura (óleos e oleaginosas: castanha, nozes, amêndoa, amendoim) e as vitaminas e minerais (frutas e hortaliças).

Para uma pessoa fisicamente ativa e que não tenha como objetivo as competições, não há indicação do uso de suplementos alimentares, pois somente a alimentação supre as necessidades energéticas e dos nutrientes em geral.

É importante ressaltar que a prática de atividade física regular associada a uma alimentação equilibrada, rica em verduras, frutas, cereais integrais, leite e derivados com baixo teor de gordura, oleaginosas, carnes magras, evitando alimentos industrializados ricos em sal, açúcar e gordura, garante um estilo de vida saudável nas diversas faixas etárias.

Fonte: Revista Bicicleta

 

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